Help, ik wil stoppen met piekeren! 9 tips om je piekergedachten aan de kant te zetten. | Je Coach

Help, ik wil stoppen met piekeren! 9 tips om je piekergedachten aan de kant te zetten.

Piekeren, wie doet het niet? We weten allemaal best dat het ons niet helpt, je voelt je er vaak zelfs slechter door en het is ook nog eens ongezond. Waarom blijven we het dan toch doen? En hoe geraken we ervan af? In deze blog geef ik je 9 tips om het piekeren een halt toe te roepen.

Piekeren, was is het precies?

Piekeren is iets anders als gewoon nadenken. Met nadenken analyseer je een probleem en probeer je heel doelgericht tot een oplossing te komen, je neemt effectief actie. Met piekeren lukt dit niet, in plaats van doelgericht na te denken, gaan je gedachten steeds rond in hetzelfde kringetje. Je blijft als het ware hangen en geraakt niet uit die neerwaartse spiraal. Doordat je geen gerichte actie onderneemt, gaat de piekergedachte niet weg en negen van de tien keer zal de gedachte alleen maar erger en groter worden. 

Wat kun je zelf doen om van het gepieker af te komen? Ik geef je 9 tips:

#1 Leg een notitieboekje naast je bed

Het piekerspitsuur duurt bij de meeste mensen van 9 uur ’s avonds tot 3 uur ’s nachts: dan is er de minste afleiding en geven wij als het ware ons brein de tijd om er eens flink op los te 'piekeren'. Om ervoor te zorgen dat deze negatieve gedachten je nacht niet overnemen kun je een notitieboekje naast je bed leggen en iets op mee te schrijven. Zorg dat als je last hebt of krijgt van nachtelijk piekeren, je dit notitieboekje (of post-its) bij de hand hebt, en schrijf de gedachte op (hou het kort maar krachtig). Je zult merken dat dit rust geeft en je weer in slaap zult vallen. Onbewust zeg je op deze manier tegen je gedachte ‘het is OK, we kijken er morgen naar’. En je zult merken dat 9 van de 10 keer de volgende dag die opgeschreven gedachte echt niet zo erg blijkt te zijn. En heeft het toch wel een actie nodig, dan kun je die dan nemen, op dat moment. De nacht is om te slapen - laat dat de boodschap zijn aan je brein.

#2 Zoek afleiding

Een positieve afleiding van een kleine 10 minuten is al genoeg om je humeur op te beuren en het gepieker te stoppen. Het beste kun je een afleiding zoeken die zowel activiteit als concentratie vraagt. Denk dan bijvoorbeeld aan sporten, bewust gaan opruimen, in de tuin werken of bijvoorbeeld met een vriend(in) afspreken.

#3 Plan je piekermomenten

Heb jij de neiging om te blijven malen, plan dan je piekermomenten. Spreek bijvoorbeeld af dat je alleen tussen bijvoorbeeld 07.00 en 07.30 uur over het probleem mag nadenken. Merk je dat je op een ander moment dreigt af te dwalen, wees dan streng naar jezelf en roep jezelf een halt toe: ‘Niet nu, maar straks mag ik over dit probleem nadenken'. Noteer de piekergedachte op een post-it en haal deze pas weer boven op de afgesproken tijd. Zorg er wel voor dat je jouw piekermoment niet plant vlak voor het slapengaan. Als je dat wel doet dan heb je kans dat het je slaap zal verstoren.

#4 Toets je piekergedachten

Kijk eens kritisch naar je piekergedachten en stel jezelf de volgende vragen:

  • Waaruit blijkt dat deze gedachte waar is?
  • Waaruit blijkt dat deze gedachte niet waar is?
  • Wat is het ergste wat kan gebeuren? Zou ik dat overleven?
  • Wat is het beste wat er kan gebeuren?
  • Wat is het meest waarschijnlijke wat er zal gebeuren?
  • Wat zou ik nú op dit moment kunnen doen? Wie kan mij eventueel helpen?
  • Wat zou ik tegen een goede vriend(in) zetten in een soortgelijke situatie?

Door je gedachten te toesten aan deze vragen, zal je merken dat je gedachten vanzelf realistischer worden en minder rampzalig lijken te zijn dan je in eerste instantie dacht.

Schrijf ze eens op..je zult zien dat dit ook helpt.

#5 Doe ontspanningsoefeningen

Ontspannen helpt om stress te verminderen en daarmee dus ook het piekeren tegen te gaan. Focus eens op je ademhaling en hou dit zeker 3 minuten vol. Hiermee haal je de focus uit het hoofd en dus weg van het gepieker. Je kunt hiervoor bijvoorbeeld de app 'Breathe' of 'Headspace' gebruiken. 

Mediteren is ook een aanrader, hiervoor heb je verschillende apps welke je kunt gebruiken zoals de app ‘Insight Timer’.

Deze apps kun je via de verschillende app stores downloaden.

#6 Leef nu!

Piekeren gaat vaak over dingen die gebeurd zijn in het verleden of nog moeten/zouden kunnen gebeuren. Door je te concentreren op het hier en nu, haal je de focus weg van je piekergedachten. Open je zintuigen voor al datgene om je heen, waar ben je nu? Waar sta je nu? Wat doe je nú op dit moment? Probeer het echt te voelen.

#7 Benader tegenslagen positief

Probeer de voordelen te zien van jouw tegenslagen. Wat kun je ervan leren? Hoe kunnen deze tegenslagen je tot een beter mens maken? Dit zal je een positief gevoel geven, waardoor je sneller herstelt van stress. Tevens vergroot het je denkvermogen, waardoor je beter kunt nadenken over oplossingen van je problemen en dus minder zult piekeren.

#8 Handen uit de mouwen!

De beste remedie tegen piekeren is het probleem oplossen. Steek niet langer je ‘kop' in het zand. Baken het probleem af, bedenk mogelijke oplossingen en zet mogelijke gevolgen op een rijtje. Kies dan de meest geschikte oplossing, ook al is deze misschien niet perfect. Let wel, begin klein, pak niet meteen uw grootste zorg aan. Kleine stapjes brengen je altijd verder.

#9 Maak een piekerpot

Neem een glazen pot die je kunt afsluiten. Elke keer als je een piekergedachte voelt opkomen, schrijf je deze op een klein papiertje. Dit vouw je op en stop je in de piekerpot. Zo spreek je ook met jezelf af dat je deze piekergedachte laat liggen tot op een later moment.

Spreek met jezelf één moment per week af dat je de pot mag openen, bijvoorbeeld de woensdagnamiddag om 17 uur. Bekijk de briefjes die in de pot zitten. Zijn het allemaal dezelfde gedachten die elke keer terugkomen? Misschien denk je nu zelfs wel…’dat ik hier over heb lopen piekeren, zo erg is het helemaal niet’. Super, gooi dat papiertje dan weg. Blijft er nog iets over wat wel jouw aandacht vraagt? Ga dan aan de slag met die piekergedachte en gebruik daarvoor tip #8 en haal je handen uit de mouwen. Los op wat echt opgelost moet worden en de rest laten we voor wat het is.

Ik heb je nu 9 verschillende tips gegeven, geen enkele tip is beter dan een andere. Het is nu eenmaal zo dat wij allemaal anders zijn en dus wat voor de één werkt, zal misschien voor de ander minder werken. Ik merk dit vaak genoeg bij mij in de praktijk. De boodschap is dus, gewoon proberen en merk je dat er iets verandert? Vastpakken en volhouden!

Het belangrijkste is dat je aan de slag gaat met je gepieker, te veel piekeren kan te veel stress veroorzaken en uiteindelijk zelfs een burn-out. Dus probeer en je zult zien, met kleine stapjes vind je vanzelf die rust - uit je hoofd, in je hart.

 

Wil jij eens samen kijken naar jouw piekergedachten? Neem dan geheel vrijblijvend contact met mij op.


Terug naar blog